作为当下流行的减重方式之一，断食以其可以快速瘦身和预防衰老的效果，成为了不少减重人士的热门选择。
然而，绿瘦营养顾问发现，很多人在坚持了一段时间断食后，每天早晨上秤时，会失望地发现体重并没有像预期中的那样明显下降，捉摸不透是方法不适合自己还是某个环节出了问题?
近期美国亚利桑那州立大学的几位科学家在Nature子刊里的一篇文章给出了答案，在断食期间增加蛋白质的摄入，有助于促进肠道微生物群落的积极变化[1]，帮助我们更有效地减轻体重、延缓衰老!
一、断食与肠道微生物群落的关系
断食，作为一种饮食干预手段，其核心是通过限制食物摄入来达到减重和改善健康的目的。然而，绿瘦提醒，长时间的断食可能会导致营养不良，影响肠道微生物群落的平衡。
肠道微生物群落是指居住在胃肠道内的多种微生物群，包括细菌、病毒、真菌等，是人体内重要的生态系统，它们有助于分解食物，产生维生素，促进营养吸收。此外，肠道微生物组还能敏锐地调节代谢，影响体重、脂肪储存和胰岛素敏感性。
因此，绿瘦表示，在断食期间维持肠道微生物群落的平衡至关重要。
二、在断食期间增加蛋白质的摄入的研究与发现
这项临床试验共有41名超重或肥胖者参与(27名女性和14名男性)，这些参与者被分为两组：
一组是降低40%整体摄入量的热量限制饮食(CR)(主要包括全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类，限制脂肪和胆固醇摄入，蛋白质占21%，碳水化合物占41%，脂肪占38%)
另一组是结合间歇性断食和蛋白质调节的卡路里限制饮食(IF+P)。在五到六天中按照正常热量进食，除了将蛋白质占比提升到总热量的35%，还增加了30%的膳食纤维，减少了糖分，然后进行36-60小时的断食期，以此为一周期。
两组参与者在为期八周的时间内，其体重、体组成、肠道微生物群组成和血浆代谢组学特征均被监测。
结果显示，间歇性断食和蛋白质调节的卡路里限制饮食(IF+P)方案的参与者经历了显著的肠道症状减轻，并出现了有益肠道细菌的增加。该研究还发现，这些肠道微生物与改善脂肪氧化和代谢健康有关。相比之下，热量限制组出现了与长寿相关途径相关的代谢物增加。
尽管两组参与者的平均每周的能量摄入相似，但间歇性断食和蛋白质调节的卡路里限制饮食(IF+P)方案组在研究期间实现了更大的体重减轻和脂肪减少，平均体重减轻了8.53%。相比之下，热量限制饮食(CR)方案组平均体重减轻5.44%。
图注：不同时间IF+P组和CR组体重下降率
三、“神仙组合”(IF+P)实操篇
那么应该如何实现有效断食呢?绿瘦营养顾问来支招!
简单来说就是每周选择 1-2 天集中“轻断食”，而在其它日子照常吃，但要适量增加蛋白质和蔬菜水果，少吃碳水化合物和脂肪[2]。
比如：正常减重人士每天能量摄入大约维持1200kcal， 按照蛋白质占总热量的35%，每天需要摄入的蛋白质大概就是：1盒牛奶+1个鸡蛋+2掌心肉类+1掌心海产品+1份豆制品的分量。 蔬菜在每天午餐和晚餐摄入2个拳头的基础上，在早餐也增加1个拳头蔬菜，加餐餐一拳头水果(早中，或是中晚餐之间)就可以了。
四、断食期间的其它注意事项
绿瘦营养顾问提醒：“方法虽简单，但断食期间还应该注意以下几点。”。
1. 保持水分摄入：断食期间，应保持充足的水分摄入，以维持身体的正常代谢和排毒功能。
2. 适量运动：适量的运动可以帮助提高新陈代谢，促进脂肪燃烧，同时有助于维持肌肉量。
定期监测身体状况：在断食期间，应定期监测体重、血压、血糖等生理指标，以确保身体健康。
总而言之，减重不是一蹴而就的，在长期的体重管理实践中，绿瘦更推崇通过科学的方法实现长期的健康，建议审慎看待断食对身体健康造成伤害。减重人群应该根据自己的情况，包括合理安排餐次、调整食物结构、均衡搭配、改变烹调方法等。尝试轻断食的过程中，如有身体不适，请立即停止并咨询专业人士。
